Hola deportista, hoy vamos a perder unas calorías, para ir definiendo nuestra figura.
os propongo una rutina aeróbica para este fin, ir perdiendo un poco de grasa, no tiene por que ser aburrido, por eso mismo , vamos a hacer una coreografía de aeróbic para estar entretenidos unos 45 minutos.
Pero primero debemos estirar y calentar, todo ello lo haremos en el vídeo, y seguidamente iremos paso a paso haciendo una serie de pasos que ire explicando para que los aprendas y puedas seguirme. Si no te salen exactamente igual no pasa nada, el objetivo es estar moviéndonos todo el tiempo para que no bajen las pulsaciones. Cuando te quieras dar cuenta habremos terminado la sesión, aunque si quieres puedes repetirla, seguro que la segunda vez te saldrá mucho mejor.
Para motivarte te informo que una de las formas mejores de quemar grasa es el trabajo aeróbico, es decir un trabajo de larga duración y no demasiado intenso.
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Tres ejercicios un poco diferentes a lo normal, para que no te aburras en tus entrenamientos de abdomen y espalda. Los ejercicios son funcionales, es decir que son movimientos que trabajas varios grupos musculares a la vez, y los realizaremos sin material. En el vídeo podrás comprobar como se realizan. Si al realizaros notases dolor en espalda, fíjate bien en la técnica, si aun así sigues con molestias es mejor dejar el ejecicio y seguir con otro. Si te gustó deja tu voto o sígueme en mi canal de deportes INMA ENRIMON en el que encontrarás muchos más entrenamientos.
El deporte es importantísimo para tener un cuerpo sano, hacer actividad física con constancia es algo que nos deberíamos tomar muy en serio, ya que tiene infinidad de beneficios para tu cuerpo y mente, agilidad, flexibilidad, fuerza, fondo ,mejora la tensión arterial, estimula la circulación , mejora el sistema cardio vascular, pulmonar, aumenta el ritmo de tu metabolismo, auto estima, te sientes con más energía, etc.. Hacer un entrenamiento tres días en semana es mejor que tener que estar con dolores musculares y tener que tomar medicación para aliviarlo.
Mi consejo es que te adelantes a los dolores y empieces a ponerte en forma, busca la modalidad que más te guste, la que mejor se ajuste a tu ritmo o necesidad, busca tres ratitos a la semana, impóntelo como una rutina obligatoria, y una vez que veas los resultados a tu esfuerzo no querrás dejarlo porque te sentirás bien.
En esta ocasión te traigo una sesión con cinco ejercicios muy suaves que prácticamente podemos hacer todos, van destinados a fortalecer un poco tu columna y también a estirarla.
El primer ejercicio son giros, destinados a fortalecer tu zona dorsal de la espalda (zona alta)
El segundo para fortalecer también esa zona y toda la columna, esta vez utilizamos pesas pero puedes hacerlo sin ellas.
El tercero sigue en la misma línea, para fortalecer la columna pero esta vez desde arriba hasta abajo, la zona paravertebral.
El cuarto ejercicio está destinado a estirar la zona dorsal y quedarla relajada quitando tensiones y contracturas, debes buscar y sentir el estiramiento para notar mejor la relajación. Éste último es buenísimo.
Y uno más para volver a relajarte la musculatura, éste además te sirve de auto-masaje, consiste en hacer un balancín con tu espalda y rodar balanceándote.
Mira el vídeo tutorial, sigue las indicaciones y empieza tu vida saludable ya.
Si quieres seguir más rutinas saludables o para estar en forma, entra en mi canal de deportes de YouTube INMA ENRIMON, en el que verás más ejercicios, además todas la semanas subiré una nueva.
Nos vemos la semana que viene.
El entrenamiento de hoy está enfocado a fortalecer los abdominales para intentar definirlos, para ello debemos ser constantes en nuestro entrenamiento.
Los ejercicios son duros realizando la carga con nuestro propio peso.
Haz de cada ejercicio unas diez a veinte repeticiones, según tu capacidad, y a medida que estés más fuerte podrás repetir más. Entrena como mínimo 4 días en semana y debes perseverar mucho para conseguir los abdominales que quieres.
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y tendrás más entrenamientos para conseguir el cuerpo perfecto.
Hoy montaremos el gimnasio en nuestro salón, con material
fácil de encontrar y muy a mano, una silla y una banda elástica. La banda es un
material barato, no ocupa espacio, y da mucho juego para hacer infinidad de
ejercicios. Vamos a tonificar nuestras piernas con unos sencillos ejercicios.
Anudamos la banda
por las puntas para engancharla en el
empeine de los pies, sentados en la silla.
1º-Comenzamos a elevar el pie, doblando y desdoblando la
rodilla, este ejercicio es buenísimo para fortalecer el cuádriceps, importante
para tener nuestra articulación fuerte y evitar dolores por artrosis.
2º-Desde la misma posición, separamos la pierna lateralmente
para tonificar glúteos pero la parte lateral, es decir glúteo pequeño y
mediano.
3º-Este siguiente ejercicio es muy similar al anterior, pero
lo haremos apoyando en la silla solo las manos, para que nos podamos desplazar
un poco a derecha e izquierda .Aquí tonificarás además glúteo mayor,
isquiotibiales, y brazos
4º-Seguiremos con tan solo el apoyo de las manos, la banda
elástica la colocaremos en las rodillas, debemos mantener la banda elástica en
tensión durante todo el ejercicio mientras bajamos y elevamos caderas, mira la
técnica en el vídeo.
5ª-En este tonificaremos la parte interna de la pierna.
Colocamos la banda enganchada en la pata de la silla, y en el empeine del pie,
nos colocamos de forma que podamos tirar hacia adentro para tonificar esa zona.
De todos los
ejercicios haz unas 16 a 20 repeticiones, y repite al menos tres series, y tres
días en semana si quieres tonificar cuanto antes tus piernas, o dos veces a la
semana si solo quieres mantener.
Sigue más rutinas
deportivas en mi canal de deportes INMA
ENRIMON es gratuito.
Para la semana que viene, entrenaremos en nuestro gimnasio
particular, brazos, no te lo pierdas.
Consigue, reducir abdomen, fortaleciendo al máximo los abdominales y cintura, son ejercicios duros, necesitas tener fuerza en los brazos y piernas para realizaros correctamente, prueba, y entrena , recuerda que el deporte es salud, y que la constancia es clave para conseguir los objetivos que nos marcamos,
Si te gustan los ejercicios puedes seguirme en mi canal de deportes INMA ENRIMON , ahí encontrarás infinidad de ejercicios con diferentes materiales,
En estos días perdemos nuestra rutina diaria, tenemos más días de fiesta, más excesos,
pero, que no cunda el pánico, estos días hay que disfrutarlos, viajar, estar con la familia, amigos,etc…
Con toda esta actividad nos queda poco tiempo para el cuidado de nuestra salud, por ello, he creado una rutina corta e intensa para que nos lleve poco tiempo y que a la vez nos sirva de mantenimiento hasta que volvamos a nuestra rutina normal.
A penas necesitas 15 minutos, es una rutina que repetirás tres series en la que trabajas todo tu cuerpo y haces un poco de cardio para activar tu metabolismo, y quemar un poco de calorías.
martes, 15 de noviembre de 2016
BOSU: ENTRENAMIENTO DE LOS MÁS
COMPLETOS
Es una semiesfera y
mejora tu equilibrio fuerza , resistencia, y postura corporal.
Este material se puede utilizar por el lado cóncavo como por
la parte lisa. La clave del ejercicio es el trabajar con el desequilibrio que
te ofrece, consiguiendo trabajar más músculos , en especial los estabilizadores
y abdominales. Se utiliza en entrenamientos para recuperar lesiones, ejercicios
cardiovasculares, fuerza, pudiendo usarse, también en pilates o yoga.
En definitiva el
BOSU mejora;
·Sistema
cardiovascular: Buscando ejercicios dinámicos , en el que incrementamos
nuestra frecuencia cardiaca, y además fortaleces musculatura, ya que tu cuerpo
tiene que hacer un esfuerzo extra para mantener el equilibrio, aumentando la pérdida
de peso, y tonificando nuestros músculos.
·La
postura; al crear desequilibrio con este material, nuestro cuerpo debe
adaptarse,
Obligando a músculos que contribuyen en
nuestra postura corporal a tonificarse, fortaleciendo así bastante las
articulaciones.
·Equilibrio; igual que en el control postural, mejoramos
el tono muscular consiguiendo que todos los grupos musculares trabajen de forma
equilibrada.
Como os he mencionado
anteriormente, se puede entrenar de muchas maneras con el bosu, yo , para esta
semana os propongo un trabajo de fuerza funcional con este material, en el que
lo utilizaremos de forma invertida, es decir con la parte cóncava hacia el
suelo creando más desequilibrio, también lo utilizo como peso muerto para
levantarlo fortaleciendo brazos ,cintura y piernas.
Antes de comenzar no
olvides calentar, muy importante para evitar lesiones, y estirar al final, que
es igual de imprescindible, y al realizar los ejercicios ten en cuenta tu
condición física, pues el entrenamiento que te marco hoy es para personas que
estén acostumbradas a hacer algo de deporte.
En la rutina harás
ejercicios para piernas, cintura, abdomen, brazos glúteos, te marco las repeticiones,
los descansos y lo repetiremos tres series, una vez terminado notarás cómo en
20 minutos has entrenado todo tu cuerpo, y si lo combinas con unos minutos de
cardio al final, carrera, bici, conseguirás quemar más calorías.
Si te gusto el
artículo o el víde , puedes seguirme en mi canal de YouTube INMA ENRIMON, en el
que encontrarás más sesiones con bosu , con otro tipo de material o sin el.
El core o núcleo lo forman músculos que están en el centro de nuestro cuerpo,
( abdominales y parte baja de la espalda )
suelo pélvico ,diafragma , oblicuos , recto anterior, y el más importante el Transverso abdominal.
Tonificarlos significa tener mejor postura al estar en bipedestación y en sedestación, ya que ayudan a los principales músculos que se ocupan de tener tu columna recta. Ayuda a proteger nuestros órganos , al respirar podremos exhalar más aire residual de nuestros pulmones dejando que entre más aire limpio , no ayuda a tener mejor equilibrio a la hora de hacer deporte ya que es el centro de gravedad , ayuda a tener más fuerza en las extremidades y nos protege de lesiones.
Te doy unos consejos para realizarlos correctamente, debes contraer el abdomen como si quisieras apretar el ombligo hacia adentro al mismo tiempo que el suelo pélvico hacia arriba ( como si aguantaras la orina ). A partir de ahí realiza abdominales en plancha (posición prono) y planchas de lado manteniendo tu core fuerte.
Ten en cuenta que contraer el core es una contracción voluntaria, debemos mantenerla mientras ejecutamos otros movimientos. Es necesario concentración para activar estos músculos, saber su ubicación y tener control sobre ellos.
Practica para activarlo aisladamente antes de comenzar a combinarlo con otros ejercicios.
Si fortaleces tu core conseguirás reducir cintura y afinarla, ya que el transverso actúa como una faja abdominal.
Para puedas practicar en casa y fortalecerlos hay muchos ejercicios, algunos de ellos te los dejo en un vídeo de mi canal de deportes.
Y para suscribirte a mi canal de Youtube dejo el siguiente enlace : https://www.youtube.com/channel/UCo4SAkSR7dpKUBmI4_HdGWg?view_as=public
